Plan de perte de graisse de base
Jun 19, 2025
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1. Définissez vos objectifs (clé!)
Différencier la perte de graisse et la perte de poids:
Small-frame individuals may have a normal weight but high body fat (women >25%, men >20%) . Le but est deréduire le pourcentage de graisse corporelleTout en préservant ou en augmentant les muscles pour obtenir une apparence plus tonique .
Évitez une perte de poids excessive (peut entraîner une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme) .
Outils de mesure:
Utilisez une échelle de graisse corporelle, des étriers ou des mesures corporelles (taille, cuisses, etc. .) au lieu d'une échelle régulière .
2. Ajustements alimentaires (contrôle de précision)
Déficit calorique plus petit:
Consommer200-300 Moins de caloriesque l'entretien (un déficit trop grand peut brûler le muscle) .
Exemple: Femmes ~ 1600-1800 Kcal / Day, Men ~ 1800-2000 Kcal / Day (ajuster basé sur le niveau d'activité) .
Priorités alimentaires:
Protéine (35% -40%): 1.2-1.6 g par kg de poids corporel (e . g ., une femme de 50kg a besoin 60-80 g / jour) pour protéger le muscle .
Glucides (30% -35%): Choisissez des aliments GI à faible moyen (riz brun, sarrasin, pain de blé entier), évitez l'excès la nuit .
FATS (25% -30%): Hiérarchiser les graisses insaturées (saumon, huile de lin) .
Micronutriments: Supplément avec de la vitamine D, du calcium et du magnésium (soutient le métabolisme et la fonction musculaire) .
Techniques avancées:
Vélo de glucides: Augmenter légèrement les glucides les jours d'entraînement, réduire les jours de repos .
Jeûne intermittent: e . g ., 16: 8 (si vous approprié), mais assurez-vous suffisamment d'apport en protéines .
3. Plan d'exercice (Focus on Toning)
Prioriser l'entraînement en force:
Fréquence: 3-4 fois par semaine, ciblant les principaux groupes musculaires (jambes, dos, poitrine) .
Exercices: Squats, soulevés de terre, développé couché, tractions (ou variations assistées) .
Sélection de poids: Choisissez un poids qui permet 8-12 répétitions par ensemble (construit le muscle pendant la brûlure) .
Supplément avec cardio:
HIIT (formation d'intervalle à haute intensité): 2-3 fois par semaine, 20 min / session (e . g ., 30 sec sprint + 1 Min Walk) .
Cardio à faible intensité: Marche, yoga (les jours de récupération pour éviter la surexertion) .
Toning ciblé:
Perte de graisse du corps complet + exercices spécifiques (e . g ., les entraînements AB de Pamela Reif, les exercices d'épaule haltères), maisLa réduction des points n'est pas possible.
4. Optimisation du mode de vie
Dormir: 7-9 heures par nuit; Deep Sleep stimule l'hormone de croissance (SIDA Muscle Recovery) .
Gestion du stress: Les niveaux élevés de cortisol favorisent la méditation de stockage des graisses du ventre ou la respiration profonde .
Hydratation: 30 ml par kg de poids corporel quotidiennement (e . g ., 50kg=1.5 l) pour empêcher la rétention d'eau .
5. brisant les plateaux
Les individus de petits cadres frappent souvent les plateaux . essai:
Ajustements de régime:
Ajouter 1-2 "Days à glucides élevés" (30% -50% plus de glucides que d'habitude) pour réinitialiser le métabolisme .
Track Calories cachées (E . G ., sauces, noix) .
Variations d'exercice:
Modifier l'ordre d'entraînement (e . g ., cardio avant l'entraînement en force) .
Essayez de nouveaux exercices (cordes de bataille, escaliers) .
6. erreurs courantes
Erreur 1: Faire seulement du cardio, pas d'entraînement en force → Perte musculaire, physique lâche .
Erreur 2: Restriction des calories extrêmes (<1200 kcal/day) → slows metabolism, leads to rebound.
Erreur 3: Chasser la perte de poids rapide → La perte de graisse saine est ~ 1-2 kg par mois pour les petites images .
Plan d'échantillon (femelle, 160 cm / 50 kg, 28% de graisse corporelle)
Petit-déjeuner: 2 œufs + 50 g avoine + poignée de bleuets + café noir .
Déjeuner: Poulet grillé 120g + 100 G Rice brun + 200 g Broccoli + 5 G Oil Olive .
Dîner: 150g Fish cuit à la vapeur + 200 g épinards + demi-épi de maïs .
Collation: 100g de yogourt sans sucre + 10 g noix .
Exercice: Lun / jeu la force du bas du corps, mar / ven hiit, wed yoga, week-end repos ou marche .