Choisissez un équipement d'entraînement en force en fonction de la correspondance de l'intensité d'entraînement

  La sélection des équipements d'entraînement en force intérieure devrait être étroitement aligné sur les objectifs d'intensité de formation. Différentes exigences d'intensité correspondent à différents types d'équipements, ce qui aide non seulement à prévenir les blessures sportives, mais rend également la formation plus efficace.

I. Formation à faible intensité: adaptation de base et activation musculaire

Convient pour: les débutants du fitness, les individus de la période de récupération et les groupes d'âge moyen et âgés. Les objectifs fondamentaux sont de se familiariser avec les modèles de mouvement, d'activer les muscles et d'améliorer la force de base.

Équipement de base:

Machines à chemin fixe (modèles de base): tels que les machines à presse thoracique assises et les machines d'extension des jambes assises. Ces machines ont une trajectoire de mouvement fixe, éliminant la nécessité d'un contrôle d'équilibre supplémentaire et peuvent cibler avec précision les muscles spécifiques (par exemple, pectoralis majeur, quadriceps). Le poids peut commencer à partir d'une faible charge (5 à 10 kg), ce qui les rend idéales pour établir des formulaires de mouvement standard.

Poids libres de poids léger: Haltères de 1 à 3 kg, kettlebells doux. Ils peuvent être utilisés pour des exercices d'intensité légers (par exemple, les volets d'haltères, les balançoires de kettlebell). Ces exercices améliorent non seulement le contrôle musculaire mais évitent également une pression excessive sur les articulations, ce qui les rend adaptés aux échauffements ou comme principal contenu de l'entraînement à faible intensité.

Ii Entraînement à intensité modérée: hypertrophie musculaire et progression de la force

Convient pour: les personnes ayant 1 à 3 mois d'expérience en formation. Les objectifs sont d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer la force complète (par exemple, être capable de compléter 10 à 15 répétitions standard avec un sentiment d'effort dans les 2 derniers répétitions).

Équipement de base:

Machines fixes multifonctionnelles: telles que les machines Smith, les machines de traction LAT et les machines de presse des jambes. Les machines Smith permettent des ajustements au poids du haltère (15-30 kg) pour des exercices tels que les squats et les plans de banc, l'équilibre entre la sécurité et l'intensité de l'entraînement. Les machines de traction LAT et les machines de presse des jambes fournissent une stimulation à chargement modéré pour cibler les muscles comme le Latissimus dorsi et les groupes musculaires des membres inférieurs, soutenant l'hypertrophie musculaire.

Poids libres de poids moyen: haltères de 5 à 15 kg, haltères standard (équipés de plaques de poids de 10 à 20 kg). Ceux-ci peuvent être utilisés pour des exercices composés tels que les plans de banc d'haltères et les soulevés de terre haltères. Ces exercices fonctionnent simultanément plusieurs groupes musculaires (par exemple, la poitrine, les épaules, le noyau), améliorent la capacité des muscles à travailler en synergie et servent d'outils de base pour une formation à intensité modérée.