Un entraîneur de biceps doit-il utiliser des séries dégressives ?

Salut les passionnés de fitness ! En tant que fournisseur d'entraîneurs de biceps, on me pose souvent des questions sur les différentes techniques d'entraînement, et une question qui revient souvent est de savoir si un entraîneur de biceps devrait faire des séries de drop. Examinons ce sujet et voyons si les séries de drop conviennent bien à votre entraînement des biceps.

Que sont les ensembles de dépôts ?

Tout d’abord, examinons rapidement ce que sont les drop sets. Un drop set est une technique d'entraînement dans laquelle vous effectuez une série d'exercices jusqu'à l'échec, puis réduisez immédiatement le poids et continuez à effectuer l'exercice pendant plus de répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau l'échec. Vous pouvez faire plusieurs gouttes dans un seul ensemble si vous le souhaitez. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps, vous pouvez commencer avec un poids lourd et faire autant de répétitions que possible. Une fois que vous n’en pouvez plus, vous réduisez rapidement le poids et continuez.

Les avantages des sets de chute pour les biceps

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les drop sets peuvent être un excellent ajout à votre routine d'entraînement des biceps.

Croissance musculaire

L’un des principaux avantages des séries de gouttes est qu’elles peuvent stimuler la croissance musculaire. Lorsque vous effectuez un drop set, vous forcez essentiellement vos muscles à travailler plus fort qu'ils ne le feraient normalement. En poussant vos muscles jusqu'à l'échec plusieurs fois au cours d'une seule série, vous créez davantage de microdéchirures dans les fibres musculaires. Votre corps répare ensuite ces déchirures et, avec le temps, vos muscles deviennent plus forts et plus gros.

Pour les biceps, cela signifie que les séries de drop peuvent vous aider à développer plus de masse. Les biceps sont un groupe musculaire relativement petit et ils répondent bien à un entraînement de haute intensité. Les séries de drop fournissent cette intensité supplémentaire qui peut vraiment faire une différence dans le développement de vos biceps.

Résistance à la fatigue

Les séries de gouttes aident également à améliorer la résistance à la fatigue de vos muscles. Lorsque vous effectuez un drop set, vous entraînez vos muscles à continuer à travailler même lorsqu'ils sont fatigués. Ceci est important car dans des situations réelles, vos muscles doivent être capables de fonctionner sous la fatigue. Par exemple, si vous pratiquez une activité fonctionnelle comme soulever un objet lourd, vos biceps doivent pouvoir continuer à travailler même lorsqu'ils commencent à se fatiguer.

Variété

L'ajout de séries de drop à votre routine d'entraînement des biceps ajoute de la variété. Si vous faites les mêmes vieux exercices de biceps avec les mêmes poids depuis un certain temps, vos muscles peuvent s'y habituer et vous pourriez ne plus voir de résultats. Les drop sets bousculent les choses et mettent vos muscles au défi d'une nouvelle manière. Cela peut vous aider à franchir les plateaux et à poursuivre votre progression.

Les inconvénients des drop sets pour les biceps

Bien que les drop sets présentent de nombreux avantages, il existe également certains inconvénients dont vous devez être conscient.

Risque accru de blessure

Étant donné que les drop sets sont une technique d'entraînement de haute intensité, ils augmentent le risque de blessure. Lorsque vos muscles sont fatigués, votre forme peut commencer à se dégrader, ce qui peut entraîner des foulures ou d'autres blessures. Par exemple, si vous faites des flexions des biceps et que votre forme commence à se détériorer lors d'un drop set, vous pourriez finir par vous blesser à l'épaule ou au coude.

Surentraînement

Les drop sets peuvent également conduire à un surentraînement si vous ne faites pas attention. Le surentraînement se produit lorsque vous entraînez vos muscles trop fort et trop souvent sans leur laisser suffisamment de temps pour récupérer. Cela peut entraîner une diminution des performances, de la fatigue et même des blessures. Si vous effectuez des séries de drop trop fréquemment, vos biceps n'auront peut-être pas assez de temps pour récupérer et vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien.

Quand utiliser les ensembles de dépôts

Alors, quand devriez-vous utiliser des drop sets dans votre entraînement des biceps ?

En tant que technique de surcharge progressive

Les drop sets sont un excellent moyen d’implémenter une surcharge progressive. La surcharge progressive est le principe qui consiste à augmenter progressivement la sollicitation de vos muscles au fil du temps pour favoriser leur croissance. En utilisant des drop sets, vous pouvez augmenter l'intensité de vos entraînements de biceps sans avoir à augmenter constamment le poids. Par exemple, si vous faites régulièrement des flexions de biceps avec un certain poids et que vous ne voyez plus de résultats, vous pouvez essayer de faire des drop sets avec ce poids pour solliciter vos muscles d'une nouvelle manière.

Pour l'insuffisance musculaire

Si vous souhaitez atteindre une insuffisance musculaire pendant vos entraînements de biceps, les séries de drop sont une excellente option. L’insuffisance musculaire se produit lorsque vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition d’un exercice avec une forme appropriée. Les séries de drop vous permettent de continuer à pousser vos muscles au-delà de leurs limites normales et d'atteindre un niveau de fatigue plus profond.

Comment faire des séries de chutes pour les biceps

Voici un guide simple sur la façon de réaliser des drop sets pour les biceps :

1. Choisissez votre exercice: Sélectionnez un exercice pour les biceps, tel que des boucles de biceps, des boucles de marteau ou des boucles de concentration.
2. Sélectionnez vos poids: Commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire 8 à 12 répétitions. Ce sera votre poids initial. Préparez un poids plus léger pour le largage.
3. Effectuer l'ensemble: Faites autant de répétitions que possible avec le poids initial jusqu’à atteindre l’échec.
4. Laissez tomber le poids: Réduisez immédiatement le poids et continuez à effectuer des répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau l'échec.
5. Facultatif : faire plus de drops: Vous pouvez faire des drops supplémentaires si vous le souhaitez, mais veillez à ne pas en faire trop.

Autres équipements d'entraînement pour un entraînement bien équilibré

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Conclusion

En conclusion, les drop sets peuvent être un excellent ajout à votre routine d’entraînement des biceps, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Si vous êtes un haltérophile expérimenté et que vous cherchez à faire passer vos biceps au niveau supérieur, les séries de drop peuvent fournir l'intensité supplémentaire dont vous avez besoin. Cependant, si vous êtes débutant ou si vous avez déjà des blessures, vous voudrez peut-être être plus prudent.

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Références

• Schoenfeld, BJ (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24(10), 2857 - 2872.
• Ratamess, NA, et al. (2009). Modèles de progression en entraînement contre résistance pour adultes en bonne santé. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 41(3), 687 - 708.